Was tun bei Fußschmerzen nach dem Joggen?

Das Gefühl nach einem guten Lauf ist unbezahlbar – Du bist voller Endorphine, fühlst Dich wach und praktisch unbesiegbar. Umso ärgerlicher, wenn Fußschmerzen Dich nach oder schon während des Joggens ausbremsen.

Die gute Nachricht: Auch wenn fast jeder Läufer schon einmal damit zu kämpfen hatte, musst und solltest Du schmerzende Füße nicht einfach hinnehmen. Schon ein paar Tipps können Dir helfen, Schmerzen zu lindern und ihnen auch in Zukunft vorzubeugen. Damit schaffst Du ideale Bedingungen für ungetrübte Lauffreude.

Disclaimer: Wenn Deine Schmerzen immer wieder auftreten oder gar nicht erst verschwinden, solltest Du eine Sportpause einlegen und einen Arzt, am Besten einen Sportmediziner, zu Rate ziehen.

Fußschmerzen lindern und vorbeugen

Wenn es sich um leichtere Fußschmerzen handelt, kannst Du zunächst auf Hausmittel zurückgreifen. Besonders empfehlenswert ist ein Wechselfußbad direkt nach dem Laufen. Während die Kälte Entzündungen mindert und den Schmerz lindert, lockert Wärme die verkrampfte Muskulatur und regt die Durchblutung an.

Versuche außerdem zwei bis drei Mal am Tag Deine Fußsohlen zu massieren. Ideal ist ein Tennis- oder Igelball, den Du immer greifbar auf Deinem Nachttisch oder am Schreibtisch aufbewahren kannst. Den Kälte- und Massageeffekt kannst Du sogar miteinander kombinieren, indem Du den Fuß über eine mit Eis gefüllte Flasche abrollst.

Bei ersten Anzeichen einer Überlastung kannst Du vorübergehend auch auf andere Sportarten umsteigen, die ebenfalls Deine Ausdauer fördern, aber die Füße weniger belasten. Wie wäre es zum Beispiel mit Schwimmen oder Rad fahren? Vielleicht entdeckst Du dabei sogar eine Sportart, die Dir langfristig in Deinem Trainingsplan erhalten bleibt.

Warum der Untergrund beim Joggen so wichtig ist

Da Waldboden im Gegensatz zu Asphalt und Beton nachgibt, gilt das Laufen über Wald und Feld als schonender für die Gelenke. Zusätzlich muss Dein Fuß dabei immer wieder kleine Unebenheiten ausgleichen, was sich positiv auf das Zusammenspiel der Muskeln in Fuß und Bein auswirken kann. Aber Achtung: Gerade bei Anfängern oder Wiedereinsteigern erhöht ein zu unebener Boden unter Umständen auch das Verletzungsrisiko. 

Eine gute Zwischenlösung sind Laufwege im Park, sofern sie nicht asphaltiert sind. Sie eignen sich besonders gut zum Joggen, da der Boden meist eben und dennoch relativ weich ist. Doch die Mischung macht es: Gerade wenn Du an Wettbewerben teilnimmst, welche in der Regel ja auf festem Boden stattfinden, solltest Du ab und an auch auf asphaltierten oder betonierten Wegen Deine Runden drehen.

Baue langfristig Muskelkraft auf

Versuche die Intensität Deines Trainings nur langsam und schrittweise zu erhöhen, um eine Überlastung Deiner Füße zu vermeiden. Wenn Dein Körper Dir durch Schmerzen ein Signal zur Pause gibt, solltest Du lieber eine Einheit ausfallen lassen, um später wieder mit voller Power durchzustarten und eine längere Zwangspause zu vermeiden. 

Bei allem Ausdauertraining darf für eine ganzheitliche Fitness auch die Stärkung der Muskeln nicht vernachlässigt werden. Mache daher regelmäßig gezielte Dehnübungen, um die Muskulatur des Unterschenkels und der Waden zu kräftigen und gib während des Trainings nicht sofort Vollgas, sondern steigere Dich langsam und wärme Deine Muskulatur vor intensiveren Einheiten oder Wettkämpfen intensiv auf.

Ein Tipp, der ganz allgemein gilt, aber den Du Dir als Läufer ganz besonders zu Herzen nehmen solltest: Versuche, so viel wie möglich barfuß zu gehen. Wenn Du es Dir zur Gewohnheit machst, zu Hause barfuß oder mit Socken zu laufen, wird Deine Fußmuskulatur ganz automatisch stärker gefordert. Deine Füße werden es Dir danken. 

Die richtige Unterstützung für Deine Füße

Auch das falsche Schuhwerk kann zu Fußschmerzen beim Laufen führen. Auch nach einer sorgfältigen Kaufentscheidung solltest Du beachten, dass sich die Dämpfung und das Material selbst beim besten Modell nach einer Weile abnutzen. Wechsle daher regelmäßig Deine Joggingschuhe, da sie Deinen Fuß sonst unter Umständen nicht mehr ausreichend unterstützen. 

Wann genau das der Fall ist, ist von Schuh zu Schuh unterschiedlich – meist kannst Du dies ganz einfach beim Hersteller erfragen. Als Faustregel gilt, dass man seine Laufschuhe nicht mehr als 800 Kilometer nutzen sollte. Bei einem wöchentlichen Pensum von 15 Kilometern wäre das also nach ziemlich genau einem Jahr der Fall.

Läufst Du häufiger, ist es außerdem von Vorteil, mindestens zwei Paar Laufschuhe zu besitzen. Denn nicht nur Dein Körper, sondern auch Deine Schuhe, benötigen ab und an eine Pause: Damit die Dämpfung ideal funktioniert, solltest Du den Schuhen nach dem Lauf circa 48 Stunden Regenerationszeit gönnen.

Neben guten Laufschuhen kannst Du Deinen Körper zusätzlich durch maßgefertigte Sporteinlagen unterstützen. Fußfehlstellungen sind nämlich ebenfalls ein häufiger Grund für Fußschmerzen, die sich gerade bei hoher Belastung verschlimmern können. Durch die besonders stoßdämpfenden Eigenschaften können die orthopädischen Einlagen Dir helfen, Dein Laufverhalten zu optimieren und so Deine Performance zu steigern. 

Während Du im Zweifel immer einen Arzt zurate ziehen solltest, kannst Du in der Regel also selbst schon eine Menge für die Gesundheit Deiner Füße tun. Ausreichend Zeit für die Regeneration und die langsame Steigerung Deiner Trainingsintensität sind dabei zwei der wichtigsten Punkte – und tun nicht nur Deinen Füßen, sondern Deinem gesamten Körper gut.

In diesem Sinne wünschen wir Dir einen guten Lauf!

Dein craftsoles-Team