Königsdisziplin Marathonlauf: Die richtige Vorbereitung

42 Kilometer durchlaufen: Der Marathon gilt als Königsdisziplin des Laufsports und genau so anspruchsvoll ist auch die richtige Vorbereitung. Wir verraten Dir worauf es bei der richtigen Marathon-Vorbereitung ankommt und geben Dir hilfreiche Tipps zum Aufbau Deines Marathon-Trainings. 

Planung ist alles

Um Deinem Ziel einen Marathon laufen zu können näher zu kommen ist neben einer guten Portion Disziplin vor allem auch eine gute Planung Deines Trainings wichtig, denn einfach so loszulaufen und hoffentlich möglichst weit zu kommen kann für Deinen Körper große Gefahren bergen.
Um Deinem Körper die nötige Zeit zu geben sich auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten solltest Du einige Monate vor dem Marathon mit dem bewussten Marathontraining loszulegen. Aber Achtung, für einen Anfänger ist es dennoch ein sehr großes Ziel direkt mit einem Marathon zu beginnen. Vielleicht solltest Du Dich erst einmal mit einem Halbmarathon oder kleineren Läufen an die bevorstehende Distanz herantasten.

Wie viel Zeit sollte ich vor meinem Marathon einplanen und wie lange dauert die optimale Vorbereitungsphase auf einen Marathonlauf? 

Die Vorbereitung auf einen Marathon ist je nach Läufer sehr individuell. Demnach variieren auch die Angaben über die Dauer der Vorbereitung. Empfehlenswert ist es etwa 4 bis 6 Monate vor dem Lauf mit dem Training zu beginnen. So gibst Du Deinem Körper die nötige Zeit um Ausdauer aufzubauen und minderst das Risiko für Verletzungen durch eine stetige Steigerung der Trainingsintensität.

Abwechslungsreiches Training planen

Um Deinen Körper gut auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten ist es wichtig, dass Du nicht jeden Tag nur ein paar Kilometer läufst, sondern vielfältige Trainingsphasen integrierst. Dazu zählen neben anderen Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Radfahren auch kurze sogenannte High-Intensity und Intervalltrainings, welche Du mit der Zeit in ihrer Intensität steigern solltest.

Die richtige Ernährung

Bist Du erst einmal richtig im Training benötigt Dein Körper eine erhöhte Menge an Nährstoffen und und Kalorien. Die richtige Ernährung im Marathontraining verhilft Deinem Körper zu einem besseren Muskelaufbau und sichert Deinen Nährstoffhaushalt, weil Du nach vielen gelaufenen Kilometern natürlich mehr Nährstoffe verbrauchst. Wir empfehlen Dir Dir einen ausgewogenen Ernährungsplan für die Marathon Vorbereitung anzulegen. Durch starkes Schwitzen verliert Dein Körper viel Flüssigkeit, weshalb Du immer darauf achten solltest genügend zu trinken. Hier kannst Du ja auch schon mal im eigenen Garten üben wie gut die Flüssigkeitsaufnahme während des Laufens funktioniert, schließlich möchtest Du auch auf Deinem großen Marathon nicht anhalten müssen um einen Schluck zu nehmen.

Nicht die Ruhe verlieren

Auch wenn der Termin Deines großen Marathons näher rückt solltest Du Deinen Körper nicht zu stark beanspruchen und versuchen möglichst viele Trainingssessions in kürzester Zeit zu schaffen. Regenerationsphasen sind in der Vorbereitung für einen Marathon für Deinen Körper unabdinglich, weshalb Du sie in regelmäßigen Abständen einplanen solltest. Ebenso sieht es mit einem gesunden Schlaf aus. So sicherst Du Deinem Körper die nötige Ruhe und verminderst Stress, welcher sich ebenso negativ auf Deinen Körper auswirken kann und Deinen Trainingsfortschritt lähmt.

Die richtige Marathonvorbereitung für Deine Füße

Deine Füße sind die wichtigste Komponente für einen erfolgreichen Lauf. Schmerzen sie führt das zu Beschwerden während des Trainings und im schlimmsten Fall vielleicht sogar zum Abbruch Deines Marathons. Gerade für Anfänger haben wir ein paar hilfreiche Tipps wie Du Deine Füße auf einen Marathon vorbereiten kannst.

Die richtige Pflege

Gesunde Füße sind ein wichtiger Punkt für jeden Läufer. Direkt vor einem großen Lauf hilft das sogenannte Gerben der Füße dabei die Unterhaut Deiner Füße zu verstärken und resistenter zu machen. Hierfür wird ein Gerbprodukt über einen Zeitraum von mehreren Wochen auf die Fußsohle aufgetragen. Da diese Säuren enthalten ist es wichtig die Füße ausreichend mit Feuchtigkeit zu versorgen. Benutzt man hierfür eine Anti-Friction Creme wird gleichzeitig Reibungen und Blasen vorgebeugt. Kurze Massagen mit Cremes regen die Durchblutung an und gönnen Deinen Füßen ein paar Minuten Entspannung zwischen anstrengenden Trainingstagen.

Die richtige Ausrüstung

Als erfahrener Läufer ist Dir das sicherlich nichts neues, aber die richtige Wahl Deiner Laufschuhe ist das A und O für einen erfolgreichen Lauf. Diese sollten zum einen in ihrer Passform zu Deinen Füßen passen, um Anderen sollten sie die nötige Polsterung besitzen und Deine Gelenke stützen. Auf keinen Fall solltest Du die neuen Laufschuhe zur Feuertaufe im Marathon schicken, denn Reibungen oder Druckstellen kannst Du auf den vor Dir liegenden Kilometern nicht gebrauchen. Um ebendiesen vorzubeugen, sind Laufsocken eine passende Ergänzung. Sie nehmen Schweiß auf und fördern die Hitzeregulation um Reibungen durch geschwollene, schwitzende Füße zu vermeiden.

Neben Schuhen und Socken unterstützen orthopädische Einlagen die Stabilität Deiner Füße und schützen Dich vor Verletzungen. Maßgefertigte Einlagen für Laufschuhe sind zudem dazu konzipiert den Druck abzufedern und Deine Gelenke zu schützen. Leidest Du außerdem unter einer Fußfehlstellung können Einlagen diese ausgleichen und durch diese anstehende Schmerzen verhindern.

In unserem Konfigurator kannst Du Deine individuellen Einlagen für Deine Laufschuhe an Deine Bedürfnisse anpassen.

Und dann kann es auch schon losgehen mit dem großen Lauf. Gönn Dir doch als Belohnung das richtige Fußbad.
Dein craftsoles Team